Таблица 3.2 - Комплекс упражнений для больных ожирением I степени (с набивным мячом)
| Части занятия | Содержание | Дозировка | ОМУ |
| Подгото- вительная часть ( 10 минут) | 1. Ходьба спокойная с постепенным ускорением и замедлением темпа 2. И.п. -стойка ноги врозь, руки на поясе 1 -поворот туловища вправо 2 -и.п. 3-4 -то же, в другую сторону 3. И.п. -то же 1 -наклон туловища вправо 2 -и.п. 3 -наклон туловища влево 4 -и.п. 4. И.п. -то же 1 -наклон вперед 2 -наклон назад 3 -присед, руки в стороны 4 -и.п. 5. И.п. -о.с., руки перед грудью 1-2 -рывки руками перед грудью 3-4 -рывки прямыми руками назад 6. И.п. -стойка ноги врозь, руки на поясе 1-2 -присед, руки вперед 3-4 -и.п. 7. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед - в стороны 1 -мах правой к левой руке 2 -и.п. 3 -мах левой к правой руке 4 -и.п. | 1-2 мин 6-8 раз 6-8 раз 8 раз 10 раз 10 раз 8-10 раз | Измерение ЧСС Повороты выполнять с постепенным увеличением амплитуды Наклоняться ниже При наклоне ноги в коленях не сгибать Руки не опускать, рывки делать резко Спина прямая, темп медленный Руки не опускать, ногой стараться коснуться руки, не наклоняться |
| Основная часть ( 30 - 45 минут) | 8. И.п. -о.с., мяч внизу 1 -мяч на грудь 2 -мяч вперед 3 -мяч на грудь 4 -и.п. 9. И.п. -стойка ноги врозь, мяч внизу 1 -мяч вверх, смотреть на мяч 2 -мяч за голову 3 -мяч вверх 4 -и.п. 10. И.п. -стойка ноги врозь, мяч перед грудью 1 -наклон вперед, коснуться мячом пола -выдох 2 -и.п. -вдох 11. И.п. - о.с., мяч внизу 1-3 -медленно присед, мяч вперед 4 -и.п. 5 -присед, мяч вперед 6-8 -медленно встать, и.п. 12. И.п. - узкая стойка ноги врозь, мяч внизу Повороты туловища с размашистым движением рук в стороны, мяч поднимать до высоты плеча 13. И.п. - о.с., мяч перед грудью 1 -мяч вверх, подняться на носки -вдох 2 -и.п. -выдох 14. И.п. - о.с., мяч внизу Подсок с одной стороны на другую с одновременным подбрасыванием ( отбиванием) мяча невысоко вверх 15. И.п. -о.с., мяч на согнутой правой руке, левая отведена в сторону 1-2 - слегка присев, бросить мяч вверх над головой 3-4 - поймать мяч двумя руками 5-8 - то же другой рукой 16. И.п. -лежа на спине, мяч между стопами, руки вверху 1-2 - сед, руки вперед - выдох 3-4 - и.п. - вдох 17. И.п. -лежа на спине, мяч на бедрах 1-4 - медленно круг мячом вправо 5-8 - то же влево 18. И.п. - лежа на спине, мяч между стопами, руки вдоль тела 1-2 - согнуть ноги вперед 3-4 - и.п. 19. И.п. -упор стоя на коленях, руки на мяче 1 - разгибаясь в полунаклон, мяч вверх 2-3 - держать 4 - и.п. 20. И.п. - упор лежа, ноги на мяче Сгибание и разгибание рук в упоре лежа 21. И.п. -сед, руки в стороны 1-2 - сед в группировке, выдох 3-4 - и.п., вдох 22. И.п. -упор сидя сзади, мяч между стопами 1 - согнуть ноги 2 - и.п. 23. И.п. -сед, мяч на бедрах 1 - мяч вперед 2-3 - два пружинящих наклона, мяч 4 - и.п. 24. И.п. -упор сидя сзади, мяч между стопами 1 - сед углом 2 - и.п. 3 - сед углом, руки в стороны 4 - и.п. 5 - сед углом 6-7 -держать 8 - и.п. 25. И.п. -лежа на животе, мяч вверху 1-2 - прогнуться, мяч вверх 3-4 - и.п. 5 - прогнуться 6-7 -держать 8 - и.п. 26. И.п. -сед, руки в стороны, мяч на полу сзади ближе к телу 1-2 - лечь на мяч, прогнуться, руки в стороны -вдох 3-4 - и.п., выдох 27. И.п. -стойка на коленях, мяч вверху 1 - с поворотом туловища направо дугой вперед мяч назад к бедру 2 - обратным движением в и.п. 3-4 - то же, в другую сторону 28. И.п. -лежа на спине, мяч вверху 1-2 - поднимая ноги, перемах мяча под бедрами 3-4 - обратным движением и.п. 29. И.п. -широкая стойка ноги врозь, мяч вверху 1-3 - три пружинящих наклона влево 4 - и.п. 5-8 - то же, вправо 30. И.п. -о.с., мяч внизу 1 - глубокий выпад правой, мяч вверх 2 - наклон назад 3 - выпрямиться 4 - толчком правой и.п. 5-8 - то же, с другой ноги 31. И.п. -то же 1 - мяч вперед и махом правой коснуться носком мяча 2 - и.п. 3-4 - то же, с другой ноги 32. И.п. -о.с., мяч зажат между ног Прыжки с мячом 33. И.п. -о.с., руки перед грудью 1-2 - поворот туловища в сторону с одновременным разведением рук -вдох 3-4 - и.п., выдох 5-8 - то же, в другую сторону | 10 раз 10 раз 4-6 раз 10 раз 10-12 раз 4 раза 8-10 раз 8 раз 6 раз 6 раз 10-12 раз 8-10 раз 10-16 раз 4 раза 10-12 раз 8-10 раз 8 раз 8-10 раз 4 раза 8-10 раз 8 раз 8-10 раз 6-8 раз 6-8 раз 8-10 раз 3 раза | Измерение ЧСС Дыхание равномерное, руки не опускать Темп средний Темп медленный Спина прямая, смотреть вперед Ноги слегка сгибать и разгибать при поворотах Темп медленный Ловля ( отбивание) мяча двумя руками Мяч подбрасывать на 0,5 -1 метр в высоту Мяч от пола не отрывать Лопатки от пола не отрывать, пятки прижать к полу, руки прямые Таз от пола не отрывать Темп средний, дыхание равномерное Туловище прямое, локти вдоль тела, кисть под плечом Вдох -через нос, выдох -через рот Сгибая и разгибая ноги, мячом пола не касаться Стараться грудью коснуться коленей прямых ног Ноги прямые, спину держать ровно Отрывать ноги от пола Дыхание спокойное Колени с места не сдвигать, в сторону поворота не наклоняться Перемах прямыми ногами Наклоны выполнять как можно ниже Сзади стоящая нога прямая Мах прямой ногой, мяч на высоте плеч Темп медленный, дыхание не задерживать Измерение ЧСС |
| Заключи- тельная часть (5 минут) | 34. Ходьба в медленно темпе с «потряхиванием» руками и ногами 35. И.п. -стойка ноги врозь 1-2 - развести руки в стороны -вдох 3-4 - обхватить грудную клетку руками, нклонив голову и корпус вперед - выдох 36. И.п. -то же 1 - поднять правую руку вверх 2 - поднять лувую руку вверх 3-4 - расслабить руки и опустить вниз 37. Спокойная ходьба | 2 мин 4 раза 6 раз 1 мин | Дыхание спокойное Темп медленный Темп медленный Измерение ЧСС |