Обучение «полному дыханию». Прежде всего, необходимо научиться правильно и максимально полно выдыхать воздух из лёгких. Все дыхательные упражнения начинаются с полного выдоха. Но чтобы сделать правильный выдох, должны научиться управлять второй диафрагмой мышцами, выстилающими полость малого таза. Чтобы их почувствовать, на выдохе необходимо втянуть задний проход как можно сильнее, а на вдохе максимально расслабить его. Неоднократно делать это упражнение, и когда научитесь ощущать и сознательно управлять мощным пластом, выстилающим дно таза мышц, можно приступать к выполнению основного из трёх компонентов полного дыхания - нижнего (или брюшного) дыхания. Сжав мышцы промежности и заднего прохода, мысленно необходимо как бы приподнять их снизу вверх вдоль позвоночника и выдохнуть воздух. При этом кровь из кровяного депо брюшной полости будет вытесняться кверху, в общий круг кровообращения и улучшать кровоснабжение мозга, а лёгкие максимально освободятся от остаточного (токсичного) воздуха. После этого расслабить мышцы. При этом живот (до того втянутый) умеренно выпячивается вперёд, и пассивно (без усилия) заполняется воздухом нижняя часть лёгких. Так происходит нижнее (брюшное) дыхание. Уже само по себе это упражнение обладает мощным лечебно-профилактическим эффектом.
Затем осваивается среднее (рёберное) дыхание. Раздвигая средние рёбра в стороны, заполняются воздухом средние отделы лёгких. При этом для опоры живот умеренно втягивается.
После освоения среднего дыхания, отрабатывается верхнее (ключичное) дыхание. Оно производится подниманием верхних рёбер и ключиц кверху. При этом заполняются и хорошо вентилируются верхушки лёгких.
После освоения всех трёх видов дыхания нужно плавно соединить их в одном дыхательном процессе, в указанной последовательности, то есть осуществить полное дыхание.
Процесс «полного дыхания».
Сжимая мышцы заднего прохода, промежности и диафрагмы и как бы поднимая их кверху вдоль позвоночника, медленно и полностью необходимо выдохнуть воздух через нос. Расслабив мышцы производится вдох, при этом нижняя часть лёгких заполняется воздухом автоматически, без усилий. Без паузы плавно расширяются рёбра и наполняется воздухом средняя часть лёгких, для опоры живот несколько подбирается. Заполнив две трети лёгких, постепенно поднимаются верхние рёбра и ключицы - заполняя воздухом верхушку лёгких. Выдох осуществляется с помощью мышц, выстилающих малый таз. В день необходимо делать не менее 60 полных дыханий.
Полезно сочетать полное дыхание с движением. Во время ходьбы на определённое количество шагов (начиная с 6) делается вдох полным дыханием, затем задержка на 3 шага и плавный, медленный выдох на 8 шагов. Постепенно вдох растягивается на 8 шагов, задержка на 4 шага и выдох на 10 шагов. Полное глубокое дыхание лучше выполнять на открытом, чистом воздухе: в лесу, парке, на балконе.
Полное ритмичное дыхание во время ходьбы оказывает общетонизирующее воздействие, способствует оптимальному функционированию вегетативной нервной системы.
2. «Кузнечный мех».
При этом дыхании ткани подвергаются интенсивному попеременному действию гипероксидации и гиперкарбонизации. Активизируются дыхательный и находящиеся рядом центры сердечной деятельности и сосудистого тонуса. Положительные воздействия на вегетативную нервную систему при этом упражнении способствуют нормализации дисфункциональных нарушений менструально-овариального цикла, улучшается состояние при климактерическом, предменструальном и посткастрационном синдромах.
В положении сидя со скрещенными ногами или стоя с выпрямленным позвоночником сделать 12 быстрых и сильных вдохов через нос, активно используя мышцы грудной клетки, диафрагму и брюшной пресс. Затем сделать медленный полный вдох, задержать дыхание на 10-12 с и медленно и полно выдохнуть через правую ноздрю, зажав левую. Повторить упражнение не менее 5 раз.
. «Переменное дыхание».
В этом упражнении вдох совершается через одну ноздрю, а выдох через другую, которая на вдохе закрывается пальцем. Соблюдается определённый ритм дыхания.
В результате восприятия струи воздуха рецепторами носовой полости дыхание воздействует на нервную систему. Переменное дыхание нормализует нарушения менструального цикла, уменьшает предменструальное напряжение, в том числе головные боли, благотворно воздействует как седативное средство на центральную нервную систему. Перейти на страницу: 3 4 5 6 7 8 9 10