Рис. 3.11. "Поза коленно-головная".
6. Коленные позы.
Первый вариант, (рис. 3.12.) Сесть на пол, на пятки. Затем, опираясь на локти, отклониться назад так, чтобы коснуться затылком пола. Руки на бёдрах или лучше на затылке. Равномерно дыша и расслабляя мышцы, оставаться в позе как можно дольше, от 3 до 10 мин.
Рис. 3.12. Изображение первого варианта "коленной позы".
Второй вариант, (рис. 3.13.) Сесть на пол между пятками, затем наклоняться назад, пока затылок, плечи и спина не будут лежать на полу. Руки можно положить рядом с головой либо на груди. Равномерно дыша и расслабляя мышцы, находиться в этой позе до 10 мин.
Рис. 3.13. Изображение второго варианта "коленной позы".
Эффект: это упражнение стимулирует железы внутренней секреции, особенно щитовидную железу, укрепляет нервную систему при невротических состояниях. Кроме того, снимает боли в ногах, возникшие вследствие утомления при длительном стоянии.
Дыхательные упражнения. Дыхательные гимнастические упражнения могут сочетаться с динамическими упражнениями или выполняться самостоятельно, причём тело в этих случаях занимает постоянное определённое положение
Как пример тщательно разработанной дыхательной гимнастики можно назвать древнеиндийскую систему "пранаяма". С помощью тренировок по этой системе достигается сознательный и современный контроль над всеми фазами дыхательного цикла (вдохом, выдохом и задержкой дыхания между ними). Кроме укрепления дыхательной мускулатуры, расширения объёма лёгких и оптимизации внутрилёгочного обмена, задержка дыхания приводит к накоплению в крови углекислоты, которая оказывает положительное, стимулирующее действие на организм, расширяет сосуды мозга, бронхиолы, улучшает кровоснабжение. Особенность воздействий дыхательных упражнении обусловлена тесной связью между центральной нервной системой и дыхательным аппаратом. Известно, что процесс дыхания осуществляется обычно автоматически, подсознательно. Колебания эмоционального тонуса, изменения умственной активности очень быстро и тонко отражаются на состоянии дыхания и сердечной деятельности. Но существует и обратное взаимодействие, и если деятельность сердечно-сосудистой системы более автономна и практически неподвластна волевому контролю, то этого нельзя сказать о дыхании. Можно активно вмешиваться в дыхательный процесс и, регулируя его определённым образом, влиять на состояние центральной нервной системы и её эмоциональный тонус. Таким образом, овладение дыхательной гимнастикой позволяет осуществлять контроль над нервной регуляцией и психическими процессами.
Учитывая специальные особенности женского организма, важно выделить принципиальный подход к лечебно-профилактическим гимнастическим упражнениям. Нельзя назначать женщинам интенсивных физических нагрузок, особенно направленных на рост мышечной ткани. Темп упражнений не должен быть слишком высоким, а количество упражнений большим. Значительное место в лечебной гимнастике для женщин должны занять статические и дыхательные упражнения
Во время менструации динамические нагрузки следует уменьшать, а статические упражнения (позы), за некоторым исключением, выполнять не рекомендуется.
Дыхательную гимнастику следует выполнять натощак или не ранее чем через 3 часа после еды, на чистом свежем воздухе. Дышать только через нос. Наиболее подходящая поза для дыхательных упражнений - сидя по-турецки (поза "лотоса" или "полулотоса"). Но можно выполнять упражнения и в исходном положении - лёжа, стоя, при ходьбе. Во время задержки дыхания следует наклонять голову подбородком к груди для оптимизации кровообращения в головном мозге
Из множества дыхательных упражнений приведём только несколько основных, обладающих мощным и многосторонним воздействием на организм.
. «Полное дыхание».
У женщин основным преобладающим типом дыхания является грудное дыхание, то есть лёгкие заполняються воздухом за счёт подъёма ключиц и расширения верхних рёбер грудной клетки. Диафрагма при этом участвует в дыхании минимально, и её смещение составляет всего 1 см, подлежащие органы брюшной полости не подвергаются должному и эффективному массажу. При полном дыхании смещение диафрагмы достигает 7-13 см, при этом происходит интенсивный массаж печени, желудка, кишечника, что стимулирует их работу. Перейти на страницу: 2 3 4 5 6 7 8 9 10